Les besoins en fer sont très importants pour le drépanocytaire. En effet, le fer est présent en petite quantité ( 0,005 % du poids corporel ) dans l’organisme. C’est un oligo-élément minéral qui se trouve dans l’hémoglobine (la protéine des globules rouges qui véhicule l’oxygène depuis les poumons jusqu’à chacune des cellules) et dans la myoglobine (la protéine responsable de l’oxygénation des muscles).

Distribution et recyclage du fer dans l’organisme

Cet article traite essentiellement de quelques aliments pouvant permettre aux drépanocytaires de faire un apport supplémentaire en fer pour le bon fonctionnement de son organisme. Il existe deux types de fer :

  • le fer héminique contenu dans les volailles, les viandes, les poissons, les crustacés…
  • le fer non héminique d’origine végétale, c’est celui contenu par exemple dans les fruits et légumes frais ou secs, et les céréales… Seulement 5% sera assimilé par l’organisme, car le fer non héminique est moins bien absorbé par le corps.

La vitamine C aide à l’assimilation, et si les repas ont la forme traditionnelle avec crudités au début et fruit en dessert, l’apport nécessaire sera réalisé.
Les fruits et légumes qui contiennent le plus de vitamine C sont le kiwi, la tomate, les oranges, le chou, les légumes colorés en général (nous en reparlerons dans un autre article).

Les apports conseillés en Fer

Un adulte perd chaque jour de 0,9 à 1 mg de fer (environ 14 µg/kg). Près de 0,6 mg sont perdus par les selles, 0,2 à 0,3 mg par la peau et 0,1 mg par les urines.

Pour les femmes, de la puberté à la ménopause, il est nécessaire d’ajouter aux pertes de base, celles liées aux règles : entre 25 et 30 ml/mois, ce qui correspond à des pertes en fer de 12,5 à 15 mg/mois, soit 0,4 à 0,5 mg/jour. Au total, 50 % des femmes ont des pertes totales en fer supérieures à 1,3 mg/jour et 10 % ont des pertes supérieures à 2,1 mg/jour.

Les besoins de l’enfant au cours de la première année de la vie sont considérables. Ils doivent permettre la couverture des pertes basales, la fabrication de nombreux globules rouges et la croissance des tissus de l’organisme. Pour le nourrisson et l’enfant de 1 à 9 ans un apport en fer de 7 mg/jour est nécessaire.

Les apports conseillés en fer

1/10 Le Boudin Noir

Le boudin est une préparation de charcuterie mise dans des boyaux, les ingrédients de base du boudin noir sont les suivants : sang de porc, graisse de porc, viande de porc, intestin de porc. Le boudin noir poêlé arrive en première position avec 22,8 mg de fer pour 100 g.

Boudin noir

2/10 Les Viandes Rouges

 

Le porc, et particulièrement le foie de porc, est très riche en fer héminique. 100 g de foie de porc apportent 18 mg de fer.

Foie de Porc

En plus d’un taux élevé de protéines, 100 g de bœuf apportent aux alentours de 5 mg de fer soit deux fois plus que les viandes blanches (la volaille).

Viande de Boeuf

3/10 L’agneau

Le gigot d’agneau, et plus généralement l’agneau, sont considérés comme une bonne source de fer héminique, au même titre que les palourdes ou le porc. L’agneau apporte également à l’organisme des éléments nutritifs essentiels comme le phosphore et le zinc en quantité importante, ainsi que des vitamines B2, B3 et B12, 100 g d’agneau apportent 8 à 13 mg de fer.

Carré d’agneau

4/10 Coquillages

La palourde est une bonne source de fer, une portion de 100 g de palourdes (environ 13) en contiendrait environ 2,8 mg, soit environ un sixième des besoins quotidiens des femmes âgées de 19 à 50 ans et un bon tiers de ceux des hommes du même âge.

Risotto de Palourdes aux champignons

Les bigorneaux ou encore les moules et huîtres contiennent la même quantité de fer dans une proportion environ similaire. En plus d’être une source importante de fer héminique, les huîtres apportent à l’organisme du phosphore (formation des os et des dents) et du cuivre (protection contre les radicaux libres).

Moules Marinières Frites

Précaution : bien que les femmes enceintes aient des besoins importants en fer, il leur est conseillé d’éviter de consommer des huîtres crues compte tenu des risques de toxoplasmose (infection parasitaire).


5/10 Les poissons dit “bleus”

Les poissons dit “bleus” tels que le thon, les harengs ou encore le maquereau grillé, sont les poissons les plus fournis en fer.

Maquereau grillé

Les sardines sont aussi un des poissons les plus riches en fer. Les sardines en conserve contiennent 3,2 mg de fer par 100 g. Le thon a une grande valeur nutritionnelle et contient 1,8 mg de fer par 100g.
(Mme ABAKA je sens que je consommerai beaucoup plus de garba lol)

Garba : Attiéké au thon (plat Ivoirien)

6/10 Les épinards

Les épinards sont eux aussi une bonne source de fer. Peu caloriques (22 kcals pour 100 g), ils ont l’avantage d’être de puissants antioxydants, riches en vitamine A. Bouillis, les épinards ont une teneur en fer plus importante que crus. 100 g d’épinards bouillis apporteraient 3.6 mg de fer.

Epinards

7/10 Les légumes secs

Les légumes secs contiennent en moyenne 3 mg de fer pour 100 g. Parfait pour accompagner viandes et poissons, nous pouvons citer: lentilles, petits pois, haricots rouges, blancs.

Légumes secs

Les haricots de soja apportent à l’organisme du fer non héminique. Bien que moins bien assimilé par l’organisme que le fer d’origine animale, il constitue quand même une source importante de fer. De plus, les protéines végétales et les isoflavones contenues dans le soja sont reconnues pour protéger des maladies cardio-vasculaires. 250 g de soja cuits apportent 9 mg de fer.

Canette aux lentilles

La graine de sésame entière est une très bonne source de fer non héminique. Puissant antioxydant, le sésame apporte aussi à l’organisme de la vitamine E, une vitamine au rôle cardio-protecteur. 100 g de sésame apporteraient 14 mg de fer

8/10 Les épices

Pour faire le plein de fer, le cumin, le curry, le gingembre ou encore la coriandre et le thym sont excellents. Ils comptent respectivement environ 66,4 mg, 29,7 mg, 19,8 mg, 16,3 mg et 30 mg de fer pour 100 g. Au quotidien, une pincée suffit pour assaisonner vos recettes.

Les épices

9/10 Les Céréales enrichies

Les céréales dites « enrichies en vitamines » sont excellentes pour vous apporter une partie de vos besoins en fer. Au petit-déjeuner, prenez-en avec un fruit et un laitage par exemple. Mais il faut quand même rester vigilant(e) : les céréales que l’on trouve dans le commerce sont souvent très riches en sucre. Préférez plutôt les céréales complètes sans sucres ajoutés et vérifiez bien les étiquettes nutritionnelles. 100 g de céréales apportent environ 13 mg de fer

Céréales

10/10 Le chocolat
Le chocolat noir compte parmi les aliments les plus riches en fer (préférez un bon chocolat à 70 %). Deux petits carrés à l’heure du café apportent un bon complément en fer.

Chocolat

Donnez en aux enfants drépanocytaires. En effet, Le chocolat est l’un des aliments les plus riches en flavonoïdes, des antioxydants contenus dans la poudre de cacao à hauteur de 10% environ. Ces derniers jouent un rôle non négligeable dans la prévention de certaines maladies comme le cancer et permettent de lutter contre le vieillissement prématuré des cellules. Plus surprenant, la capacité antioxydante du cacao serait 2 à 3 fois plus élevée que celle du thé vert et du vin. Le chocolat noir améliore le fonctionnement des artères et de la circulation sanguine.

Chocolat noir

Je termine cet article en disant qu’il existe d’autres aliments et fruits riches en fer, mangez équilibrez et vous sentirez une nette amélioration de votre état de santé. Amusez vous en cherchant des recettes avec les différents aliments cités.

Je reste toujours ouvert à des remarques et critiques pouvant apporter un plus à cet article.

Prenez soin de vous.

Donald ABAKA

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